Trening za povečanje mišične mase

V prvih treh delih smo predstavili glavne značilnosti prilagoditev telesa na zunanje dražljaje, s ciljem povečanja mišične mase. Četrti (zadnji) del govori dveh aspektih hipertrofije, o katerih v literaturi ne zasledimo veliko prispevkov.

V prvih treh delih smo predstavili glavne značilnosti prilagoditev telesa na zunanje dražljaje, s ciljem povečanja mišične mase. Četrti (zadnji) del govori dveh aspektih hipertrofije, o katerih v literaturi ne zasledimo veliko prispevkov.

Racionalna in iracionalna adaptacija

Hipertrofija lahko mišično funkcijo izboljša (racionalna adaptacija) ali poslabša (iracionalna adaptacija). Iracionalna adaptacija torej pomeni, da povečanje volumna mišične celice poslabša funkcionalno sposobnost vaskularnega sistema. Prehitro povečanje volumna mišične celice poslabša dotok kisika in hranil, s tem pa upočasni metabolne procese in odvajanje odpadnih produktov iz mišice. Poleg tega na iracionalno adaptacijo vpliva še razmerje med sarkomerno in sarkoplazmatsko hipertrofijo.

Naslednja izmed negativnih lastnosti iracionalne adaptacije je nezmožnost vezivnega tkiva, da sledi hitrim napredkom mišične moči. Čeprav je morda mišica sposobna dvigniti določeno breme, obstaja velika možnost poškodbe vezi in ligamentov, če vezivno tkivo ni dovolj ojačano. Prehitra in prevelika hipertrofija vodi med drugim tudi do počasnejše mišične obnove po vadbi ter oslabljenih kontraktilnih sposobnosti. Pomanjkanje dotoka kisika ter posledično oslabljena sposobnost mišice, da regulira oksidativni stres lahko vodi tudi v resne poškodbe mišičnega tkiva. Zaradi hitrega povečanja moči mišic, kateri ni mogoča dovolj hitra prilagoditev in ojačanje vezivnega tkiva, so pogost pojav tudi poškodbe kit in vezi.

Iracionalna adaptacija

Vendar pa vsaka mišična hipertrofija ni nujno slaba. Hipertrofija je adaptiven odziv na zunanji stres. V mnogih pogledih adaptivna hipertrofija nudi veliko koristi. Povečanje površine mitohondrija, ki omogoča večjo proizvodnjo in učinkovitejšo razpolago ATP-ja. Problem je prehitra hipertrofija, saj se velikost mitohondrija pospešeno veča, medtem ko se njihovo število dejansko zmanjšuje ter z njim tudi koncentracija ATP-ja. Nastali energijski deficit onemogoča nastanek novih struktur, medtem ko zmanjšanje ATP-ja spodbuja različne uničevalne procese, ki so povezani z zmanjšanjem myofibril. Prav to pa je srž in definicija iracionalne adaptacije.

Racionalna adaptacija

Na rast celic vpliva predvsem razmerje med celično površino in njenim volumnom. V mišičnem tkivu gre za razmerje med jedrom in citoplazmo. Površina mišičnih vlaken raste počasneje kot njihov volumen. To nesorazmerje povzroči razpad in restrukturiranje vlaken na način, da ohranijo svoje osnovno termodinamično stanje. Zmerno povečanje obremenitve potrebuje manj energije, omogoča boljšo celično obnovo, zmanjša oksidativni stres in vodi v nastanek novih ne-hipertrofiranih organelov. Ta način treninga omogoča optimalne napredke v mišični masi in moči ter je smisel racionalne adaptacije.

Visoko volumski treningi “do odpovedi” niso najboljša pot do funkcionalne mišične rasti na dolgi rok. S prehitrim povečanjem sarkoplazmatske hipertrofije povzročimo stagnacijo znotraj mišične celice oziroma onemogočimo njeno nadaljno rast. Pravilna periodizacija treninga moči in hipertrofije je ključ do preprečevanja stagnacije. Jasno je, da z leti novi napredki prihajajo vedno težje, vendar obstaja možnost, da razlog za tem leži v iracionalni adaptaciji. S pravilnimi metodami treninga se je stagnaciji lažje izogniti in čeprav počasneje, z leta v leto napraviti nove napredke.

Natan Hojč
www.the-nutrition.com
www.the-xtreme.com