Trening za povečanje mišične mase – 3. d

V prvih dveh delih serije člankov o treningu za povečanje mišične mase smo predstavili večino zakonitosti, ki veljajo pri procesu povečanja mišične mase. V tretjem delu bomo predstavili še strukturne adaptacije.

V prvih dveh delih serije člankov o treningu za povečanje mišične mase smo predstavili večino zakonitosti, ki veljajo pri procesu povečanja mišične mase. V zadnjem, tretjem delu, bomo predstavili še strukturne adaptacije.

Strukturne adaptacije

Prostovoljna izometrična moč mišice (moč, ki jo lahko prikličemo po lastni volji) je neposredno povezana z veličino mišičnega prereza (CSA). Seveda pa povezava ni strogo premosorazmerna, ampak bolj korelacija, ki je odvisna od treniranosti dotične mišice. Skozi leta treninga se moč in masa mišičnega tkiva povečujeta, kar je posledica hipertrofije hitrih (tip 2A in 2B) in počasnih (tip 1) mišičnih vlaken. Bodibilderji imajo zaradi načina treninga z velikim volumnom večjo hipertrofijo počasnih vlaken v primerjavi z olimpijskimi dvigovalci, ki pretežno, med nizko-volumskim treningom, stimulirajo le najhitrejša mišična vlakna.

Prva strukturna adaptacija na zunanji stres (dvigovanje uteži) se odraža v povečanju moči samega vezivnega tkiva, kjer se tudi odvija prvotni proces hipertrofije. Po določenem obdobju pa povečanja mišičnega prereza (CSA) ni več moč pripisati samo hipertrofiji vezivnega tkiva, temveč posameznih mišičnih vlaken in številu ter veličini miofibril. Ta proces pa je odvisen od razmerja med sintezo/nastankom in propadom mišičnih beljakovin- če je sinteza večja od propada, potem se bo mišični prerez (CSA) povečal. Obstajata dve obliki hipertrofije: sarkoplazmatska in sarkomerna.

Sarkoplazmatska hipertrofija: je pravzaprav povečanje volumna ne-kontraktilnih beljakovin in tekočine med mišičnimi vlakni. Kljub povečanju mišičnega prereza se mišična moč ne poveča premosorazmerno. Ta vrsta hipertrofije je v večji meri prisotna pri bodibilderjih, zato se je tudi razvilo mnenje, da bodibilderji niso tako močni kot olimpijski dvigovalci.

Sarkomerna hipertrofija: imenujemo povečanje števila in veličine sarkomerov, ki sestavljajo miofibrile. V primerjavi s sarkoplazmatsko, se pri sarkomerni dejansko poveča gostota miofibril, ki vodi v veliko očitnejše povečanje mišične moči. Od načina treninga pa je odvisno, do katere mišične hipertrofije bo prišlo. Visok volumen (8-12) ponovitev vodi v sarkoplazmatsko, medtem ko pri ponovitvah 1-6 mišice podvajajo število sarkomerov.

Natan Hojč
www.the-nutrition.com
www.the-xtreme.com