Trening za povečanje mišične mase 2. del

Najpomembnejši princip adaptacije je specifičnost. To pomeni, da se bo mišica vedno prilagodila na tisto obliko stresa, s katero bo obremenjena. Če trenirate vedno z 8-10 ponovitvami, bo vaša mišica najmočnejša prav v tem razponu, vaš potencial napredka v moči in mišični masi pri nižjem ali višjem številu ponovitev pa bo ostal neizkoriščen.

Članek je nadaljevanje 1. dela o trenungu za povečanje mišične mase.

Specifičnost

Najpomembnejši princip adaptacije je specifičnost. To pomeni, da se bo mišica vedno prilagodila na tisto obliko stresa, s katero bo obremenjena. Če trenirate vedno z 8-10 ponovitvami, bo vaša mišica najmočnejša prav v tem razponu, vaš potencial napredka v moči in mišični masi pri nižjem ali višjem številu ponovitev pa bo ostal neizkoriščen. Telo se na zunanjo obremenitev (dvigovanje uteži) adaptira/prilagodi na 3 načine: nevrološko – s povečanjem števila motoričnih enot vključenih v določen gib, metabolno – energetske porabe znotraj celice in telesu samem ter strukturno – ki vključuje fizične spremembe strukture mišičnega tkiva. Pričujoči članek obravnava prvi dve zgoraj omenjeni obliki adaptacije.

Nevrološka adaptacija na zunanjo obremenitev

Kot že v predhodnem članku razloženo, so začetki vsakega novega trening režima “nagrajeni” z dobrimi napredki v mišični moči, ki trajajo od 8-12 tednov. Mehanizem odgovoren za te adaptacije je nevrološke narave ter se zgodi ne glede na povečanje samega mišičnega prereza (CSA- cross-sectional area)-i.e. povečanja mišičnih vlaken (hipertrofija). Proces hipertrofije se začne navadno šele 4-6 tednov po začetku določenega trening režima, ko za napredek v mišični moči ne zadoščajo več le nevrološke adaptacije. Seveda pa so adaptacije predvsem odvisne od oblike zunanje obremenitve. Če boste določeno mišico trenirali vedno le s počasnimi gibi, bo prilagoditev na le-te sicer dobra, vendar bo to negativno vplivalo na sposobnost hitrega in eksplozivnega krčenja mišice. Trening za vzdržljivost bo krepil predvsem počasna mišična vlakna ter celo spremenil kontraktilne sposobnosti ostalih mišičnih vlaken v prilagoditvi na to obliko stresa.

Metabolne adaptacije

Telo se na trening prilagaja s tremi encimskimi procesi: fosfokreatin-ATP kompleks, glikolizni kompleks in lipolizni kompleks.

Fosfageni igrajo zelo pomembno vlogo pri visoko intenzivnem mišičnem delu. Energija potrebna za opravljanje kratko trajajočih visoko intenzivnih gibov prihaja predvsem iz molekul adenozin tri-fosfata (ATP) in fosfokreatina (PC), ki se vseskozi obnavljata. Čeprav si študije niso popolnoma enotne, velja prepričanje, da so adaptacije fosfagena in sorodnih encimskih procesov odvisne predvsem od vrste/načina, trajanja in oblike treninga. Študije narejene na bodibilderjih, olimpijskih dvigovalcih in ostalih težko-atletih pričajo, da trening z utežmi dejansko poveča delovanje miokinaze – mišičnega encima, ki deluje kot katalizator v procesu fosforilacije iz adenozin di-fosfat (ADP) v molekulo adenozin tri-fosfat (ATP) in adenozin mono-fosfata (AMP).

Čeprav je metabolizem glikogena pomemben za trening z utežmi, ponavadi ni odločilni faktor pri razvoju maksimalne moči, razen če so zaloge glikogena izčrpane. Povečanje zalog glikogena se začne po 6 tednih treninga z utežmi in s časom se kapacitete povečujejo.

Znanstvene raziskave so pokazale, da tudi maščobe delno služijo kot vir energije za visoko intenzivno mišično delo. Njihova vloga je sicer večja pri visoko volumskem treningu bodibilderjev kot pri dvigovalcih uteži. Resnica pa je, da se pri povečanju volumna mišične celice mitohondrij zmanjša, kar lahko negativno vpliva na presnovo maščobe v energijo.

Natan Hojč
www.the-nutrition.com
www.the-xtreme.com