Trening za povečanje mišične mase 1. del

Najbrž ste vsi, ki ste se odločili prebrati ta članek, že preživeli kakšno urico ali dve v fitnes centru ali se udeležili kakšne druge oblike vadbe za krepitev mišic. Nekateri ste najbrž tudi že preizkusili nekaj različnih režimov treninga. V pričujočem članku bomo utemeljil nekatere resnice, ki jih večina vadečih ne pozna, čeprav so ključne za dolgoročni napredek v kvalitetni mišični masi in preventiva pred najslabšim scenarijem vsakega športnika – poškodbami.

Najbrž ste vsi, ki ste se odločili prebrati ta članek, že preživeli kakšno urico ali dve v fitnes centru ali se udeležili kakšne druge oblike vadbe za krepitev mišic. Nekateri ste najbrž tudi že preizkusili nekaj različnih režimov treninga. V pričujočem članku bomo utemeljil nekatere resnice, ki jih večina vadečih ne pozna, čeprav so ključne za dolgoročni napredek v kvalitetni mišični masi in preventiva pred najslabšim scenarijem vsakega športnika – športnimi poškodbami. Članek bo zaradi preglednosti in jasnosti informacij razdeljen na več delov.

Začetniki- posamezniki, ki se prvič soočijo s treningom z utežmi, bodo v uvodnih tednih trenažnega procesa skoraj ne glede na izbiro vaj, režima ali kvalitete vadbe napravili občutne napredke v moči in mišičnem volumnu. Prav iz tega naslova veliko trenerjev samih živi v napačnem prepričanju, da je njihov program vadbe učinkovit. Z izobraževanjem in izkušnjami pa se posameznik šele zave pomembnega principa individualnosti, kar pomeni, da bo isti pristop lahko deloval različno na različne posameznike. Prav zato je potrebno poznati določene osnove anatomije in fizioloških procesov, ki se dogajajo v telesu kot posledica vadbe pod obremenitvijo, če želimo na dolgi rok napredovati ter se izogniti stagnaciji.

Zavedati se je treba, da je v samem začetku napredek v moči predvsem pripisati učenju novih gibov in medmišični koordinaciji, ki je v nekaterih primerih očitna že po prvih nekaj opravljenih treningih z utežmi. Tudi naprednejšim, ki se srečujejo z novo vajo ali načinom treninga, se zgodi podobno. Vsi gredo čez proces adaptacije/prilagoditve v sledečem kronološkem zaporedju:

Povečanje inter-mišične koordinacije: V tem procesu se različne mišične skupine navajajo medsebojnega sodelovanja in koordinacije za lažje premagovanje bremena. Proces traja prve 2-3 tedne ob implementaciji nove trening rutine.

Povečanje intra-mišične koordinacije: Med tem procesom se vzpostavi sodelovanje mišičnih vlaken znotraj mišice same, ki se odraža v povečanju moči dotične mišice. Traja naslednjih 4-6 tednov.

Povečanje mišične hipertrofije: Pomeni prestrukturiranje mišičnega tkiva kot posledica adaptacije na stres, ki vodi do funkcionalnega povečanja mišične mase. Poveča se število kontraktilnih elementov in ojača se sama mišična struktura. Dodatno vezivno tkivo varuje pred poškodbami. Proces traja od 2-5 mesecev po začetku trenažnega procesa.

Stagnacija: Po 5 mesecu se strukturna in funkcionalna adaptacija začne dramatično upočasnjevati. V tem trenutku je pomembno ugotoviti ali je nastala situacija posledica pomanjkanja moči, volumna in intenzitete treninga ali pomanjkanja trenutnih telesnih sposobnosti po adaptaciji CAR (current adaptive reserves), ki trajajo približno 18-22 tednov. Sedaj je za nadaljnji napredek ključnega pomena, da uporabimo znanstveni pristop k treningu ali trenerja, ki je z le-tem dobro seznanjen. Vkolikor tega ne storimo ter nadaljujemo z nepremišljenimi, neizobraženimi in večkrat nevarnimi “poskusi”se bodo posledice odražale v obliki pretreniranosti ali celo poškodb.

Čeprav bo amaterski pristop v začetku prinesel določene rezultate, ni najboljša izbira. Le z uporabo pravilnega zaporedja kvalitetnih trenažnih režimov, se lahko na dolgi rok izognemo poškodbam, obrabi skeletnih, vezivnih in mišičnih struktur ter svoje telo resnično preoblikujemo v želeno podobo.

Natan Hojč
www.the-nutrition.com
www.the-xtreme.com