Pregled metod periodizacije za treninge

Namen tega članka je sistematska razvrstitev mojega trenutnega znanja o periodizaciji. To bo omogočilo poglobljeno razglabljanje in bo olajšalo delo vsem trenerjem, vključno z menoj.

Namen tega članka je sistematska razvrstitev mojega trenutnega znanja o periodizaciji. To bo omogočilo poglobljeno razglabljanje in bo olajšalo delo vsem trenerjem, vključno z menoj. Moj namen v tem prispevku ni označiti različne oblike periodizacije z ‘dobra’ ali ’slaba’, temveč poskusiti vsako čimbolj kritično analizirati. Govoril bom tako o pozitivnih, kot o negativnih plateh vsake izmed njih ter prepustil izbiro najprimernejše v danem primeru posameznim trenerjem.

Ta članek ne bo govoril o tem, kaj periodizacija in moč pravzaprav sta, temveč bo splošnejši. Čeprav bom skušal tematiko predstaviti na berljiv ter zabaven način, je članek prvenstveno namenjen trenerjem, ki so že opremljeni z naprednejšim poznavanjem treninga z obremenitvijo ter periodizacije.

Preden začnemo

Obstajajo štirje cilji, katere trening z obremenitvijo mora pokrivati:

• Struktura (Strukturna vzdržljivost ter vzdržljivost v moči (15-20 RM)
• Hipertrofija (5-15 RM)>
• Maksimalna moč (1-5 RM)
• Moč/ eksplozivnost oz. dinamična moč (50-70 procentov 1RM ter olimpijski dvigi)

Taka klasifikacija je zelo vprašljiva in je uporabljena zgolj zato, da lažje razložim različne metode periodizacije. Prosim, da s tem ne obremenjujte ne sebe ne mene, ampak jo sprejmete tako kot je in se osredotočite na metode periodizacije, ki so opisane. Hvala.

Mnogo trenerjev, mnogo metod

Obravnaval bom ‘čiste’ oblike metod periodizacije, situacije, ki se v realnem svetu redko pojavljajo. Periodizacija v realnem svetu je kombinacija različnih metod periodizacije. Pri treningu športnikov se skuša izboljšati spretnost, vzdržljivost, moč, gibčnost… Tako lahko za trening različnih komponent v vašem sistemu uporabite različne metode periodizacije, na primer eno metodo periodizacije za trening moči ter drugo za trening hitrosti… Ko analiziraš sistem kot celoto, je težko razbrati katera metoda periodizacije je bila uporabljena. Celota je vedno večja kot vsota njenih posameznih komponent in ena komponenta bo vplivala na drugo ter obratno. Vse je medsebojno povezano in soodvisno, zato je potrebno tudi treninge sestavljati v skladu s tem.

Tri skupine metod periodizacije

Obstajajo tri glavne skupine metod periodizacije za trening z obremenitvijo:

• Sekvenčna metoda
• Istočasna metoda
• Konjugirani sekvenčni sistem (metoda poudarka)

Brez zadržkov lahko združite zgoraj omenjene metode in zlahka ustvarite milijone kombinacij. Vendar ne pozabite: namen periodizacije je na lažji način doseči zastavljene cilje, ne pretirana ustvarjalnost! Vedno delujte na podlagi principa KISS (Keep It Simple Simon), kar pomeni, da naj vas vaš ustvarjalni duh ne popelje predaleč v izumljanje zapletenih variacij na tukaj predstavljene metode.

Sekvenčna metoda periodizacije

Sekvenčna metoda uporablja specifične časovne intervale za razvoj želenih sposobnosti, vendar samo eno v danem intervalu. Obstaja vrsta variacij sekvenčne metode, ki so navadno klasificirane glede na trajanje specifičnih časovnih intervalov ter glede na sekvenco treniranih sposobnosti (metode, sredstva ter obremenitve)

Sledijo opisi najpogostejših variacij sekvenčne metode. Pazite: nisem rekel vseh variacij,temveč samo tistih, ki se največ uporabljajo. Tako boste lažje razumeli bistvo sekvenčne metode.

Dolga linearna metoda.

Ena najpopularnejših metod treniranja z nadobremenitvijo je dolga linearna metoda. Pazite: rekel sem najpopularnejša, kar NE pomeni tudi najučinkovitejša. Popolna metoda ne obstaja. Obstajajo le optimalne metode za dosego zastavljenih ciljev za danega športnika na dani stopnji v njegovi ali njeni karieri.

Dolga linearna metoda uporablja daljše časovne intervale (3-4 tedne oz. mikrocikle) za razvoj samo ene izmed želenih sposobnosti. Začne po principu visok volumen/ nizka intenzivnost in prehaja v nizek volumen/ visoka intenzivnost. Od tukaj tudi izraz linearna.

V bistvu dolga linearna metoda uporablja en mezocikel (3-4 tedne) za razvoj vzdržljivosti v moči, enega za razvoj mišične hipertrofije, enega za razvoj maksimalne moči ter enega za razvoj eksplozivne moči.

Med posameznimi mezocikli lahko obremenitev večamo na enakomeren ali pa na bolj neenakomeren način z manjšim ali večjim povečanjem tež. Toda, kaj se zgodi, ko športnik zaključi s svojim štirimesečnim trenažnim režimom? Ali začne znova od začetka? Po definiciji, DA!

Prednosti: Dolga linearna metoda je odlična za začetnike oziroma tiste, ki prvič dvigujejo uteži. Začne se z lahkimi bremeni, kar olajša proces učenja pravilne tehnike. Prav tako se z uporabo nizke intenzivnosti in visokega volumna kite in vezi lažje prilagodijo na delo. Proces stopnjevanja omogoča počasno ter stabilno adaptacijo in zmeren napredek.

Slabosti: Glavna pomanjkljivost dolge linearne metode je, da medtem, ko krepimo eno izmed sposobnosti, druge sposobnosti padajo. Na primer, ko razvijamo strukturo ali hipertrofijo, se bosta maksimalna moč ter eksplozivnost zmanjšali, in obratno. Za začetnike to ni tako kritično, vendar takoj, ko se razvijeta minimalni ravni GPP (Splošna Telesna Pripravljenost)  in SPP (Specifična Telesna Pripravljenost), bo taka ‘krožna’ sekvenca vodila zgolj do stagnacije. To vem iz lastnih izkušenj. Prav tako pa se bo brez raznolikosti ter stopnjevanja pri vajah športnik kmalu naveličal in dolgočasil pri uporabljanju vedno istih metod, bremen ter izvajanju istih vaj. Pozor: poznam nekaj triatloncev moči (powerlifterji), ki so s to metodo razvili veliko moč, zato brezkompromisni NE gotovo ni na mestu.

Raznolikost in stopnjevanje: Kot je že Poliquin ugotovil, športnik se adaptira na določeno vajo že po šestih treningih. Cosgrove pravi, da se športnik hitreje prilagodi na število ponovitev, kot na posamezne vaje. Torej, kadar uporabljate to metodo je pametno vaje vsake toliko časa zamenjati. Izjema tukaj je, če je športnik sredi tekmovalne sezone in zgolj vzdržuje trenuten nivo moči. V tem primeru je bolje NE eksperimentirati z različnimi vajami, saj to lahko privede do DOMS-a (čemur po domače rečemo ‘muskelfiber’), kar gotovo negativno vpliva na sposobnosti posameznika na tekmi. Bolje je ohraniti program, kot je bil zastavljen ter ga osvežiti po dveh mesecih, kar bo pozitivno vplivalo na posameznikovo športno formo. Vaje se lahko menja vsak mesec (z nastopom novega mezocikla). Športniki lahko napredujejo iz tedna v teden s tem da poskušajo dvigniti več v danem okviru števila ponovitev, povečajo število serij, zmanjšajo počitek med posameznimi serijami ali pa se igrajo s tempom pri vajah. Zadnji teden vsakega mezocikla je lahko teden razbremenitve. Razbremenitev lahko dosežemo z zmanjšanjem števila serij, obremenitve ali obojega hkrati. To je tudi učinkovit ukrep za preprečitev dolgočasja ter pre-treniranosti.

Variacije na opisano metodo: Uporabite svojo domišljijo. Lahko, namesto da bi po mezociklu za eksplozivno moč prešli na mezocikel za strukturo, naredite skok nazaj. Zapomnite si le to, da mora vsak mezocikel slediti linearnemu pristopu, naj si bo rastoči ali padajoči. Če tega ne boste upoštevali, potem to ni več dolga linearna metoda, temveč dolga valujoča metoda. Še ena variacija je obratna dolga linearna metoda, kar pomeni, da začneš po principu nizek volumen/ visoka intenzivnost ter prehajaš v visok volumen/ nizko intenzivnost.

Kratka linearna metoda.

Edina razlika med kratko in dolgo linearno metodo je trajanje posameznih časovnih intervalov. Medtem ko so pri dolgi linearni metodi časovni intervali (mezocikli) dolgi 3 do 4 tedne, kratka linearna metoda za razvoj posameznih sposobnosti predvideva krajše časovne intervale (1 do 2 tedna). Sam proces je enak kot pri dolgi linearni metodi, le da je opravljen v krajšem času.

Podobno kot dolga tudi kratka linearna metoda napreduje iz principa visok volumen/nizka intenzivnost proti nizkemu volumnu/ visoki intenzivnosti, le da se vse zgodi v krajšem času. Tudi tukaj je povečevanje obremenitve lahko enakomerno ali bolj skokovito.

Prednosti: Kratka linearna metoda ima več prednosti kot dolga in je primernejša za povprečne športnike (ne-začetnike). Krajši intervali bodo preprečili, da bi prišlo do de-treniranosti tistih sposobnosti, ki se v danem časovnem intervalu ne trenirajo, prav tako pa bo preprečen nastanek pre-treniranosti ter dolgočasja na treningih. Prav tako je variiranje z obremenitvijo inherentno tej metodi, tako da ga ni potrebno posebej načrtovati.

Slabosti: Ni primerna za začetnike, saj intenzivnost prehitro raste. Po drugi strani pa za naprednejšega športnika samo en teden koncentrirane stimulacije posamezne sposobnosti morda ne bo zadostoval za napredek (prekratek čas stimulacije). Naprednejši športnik bo morda potreboval daljši časovni interval posvečen razvoju posameznih sposobnosti za optimalni napredek. Tako kratka kot tudi dolga linearna metoda lahko s svojim linearnim napredovanjem do visoke intenzivnosti športnika utrudita. Tako je lahko po prvih dveh mezociklih, ko ravno prideta na vrsto mezocikla za maksimalno ter eksplozivno moč, športnik že od prvih dveh preveč utrujen, da bi dal vse od sebe. To je v veliki meri odvisno, od stopnjevanja intenzivnosti, torej koliko drugih mezociklov se opravi pred tistimi z visoko intenzivnostjo. Ta problem se da rešiti z uporabo valujoče metode, ki bo razložena v nadaljevanju.

Raznolikost in stopnjevanje: Najpreprostejši način variacije (ki prepreči tudi naveličanost) je menjava vaj v vsakem ciklu. Pri uporabi te metode planiranje ‘valovanja’ ali razbremenitve ni potrebno, saj za to poskrbi že kratko trajanje posameznih ciklov. Zgolj zamenjajte vaje ali pa jih izvajajte na drugačen način (npr. drugačni položaji, prijemi,…), kar bo osvežilo vaš C®S (Centralni ®ivčni Sistem) ter stimuliralo mišice iz različnih kotov. To bi moralo preprečiti dolgočasje ter stimulirati napredek. Lahko se poigravate tudi s številom serij, tempom ter pavzami v posameznih ciklih.

Variacije na predstavljeno metodo: Ponovno, uporabite domišljijo! Lahko en mesec začnete z nizko intenzivnostjo in končate z visoko ter naslednji obratno. Podoben pristop je uporabil Chris Thibaudeau v svoji ‘metodi nihala’. Samo poskrbite, da bo stopnjevanje linearno, sicer boste uporabljali valujočo metodo.

Dolga valujoča metoda.

Valujoča, v nasprotju z linearnimi metodami, uporablja bolj valujoč pristop k stopnjevanju. Pri valujočih periodizacijah ni nobenega linearnega povečevanja (ali zmanjševanja) iz treningov z visokim volumnom/ nizko intenzivnostjo proti nizkemu volumnu/ visoki intenzivnosti. Dolga valujoča metoda za razvoj posameznih sposobnosti uporablja daljše časovne intervale- mezocikle (3-4 tedne- mikrocikle).

Edina razlika med to metodo ter dolgo linearno metodo je prav nelinearni valujoči pristop namesto linearnega.

Prednosti: Pri dolgi valujoči metodi ne vidim nikakršnih prednosti pred dolgo linearno. Pravzaprav je še slabša. Na prvi pogled zgleda nelinearen način stopnjevanja pozitiven, saj naj bi omogočil več počitka pri razvoju maksimalne ter eksplozivne moči. Vendar temu ni tako, saj so posamezni časovni intervali predolgi in ker je na koncu vsakega mezocikla faza razbremenitve.

Slabosti: To je NAJSLABŠA metoda od vseh opisanih! Zakaj? Ker vsebuje vse pomanjkljivosti dolge linearne metode in še nekaj novih. V osnovi, medtem ko bo športnik razvijal eno izmed sposobnosti, bodo druge upadale. Poleg tega pa bo začetnik prehitro prešel na visoko intenziven trening nepripravljen, kar gotovo poveča verjetnost poškodb. Pravzaprav si ne morem zamisliti situacije, v kateri bi bila ta metoda uporabna, razen če hočete povzročiti nemalo težav začetnikom, ali pa omogočiti povprečnemu športniku vadbo brez haska in napredka.

Raznolikost in stopnjevanje: Nočem izgubljati časa in energije s pisanjem možnih variacij na to katastrofalno metodo. Če vas vseeno zanima, lahko aplicirate variacije na dolgo linearno metodo.

Variacije na predstavljeno metodo: Karkoli vam pade na pamet, dokler se trening ne izvaja na linearen način. V tem primeru je to dolga linearna metoda.

Kratka valujoča metoda.

Uporablja se isti princip kot pri dolgi valujoči metodi, le časovni intervali so krajši. Kratka valujoča je podobna kratki linearni metodi, le da je pristop k stopnjevanju nelinearen.

Prednosti: Ta metoda ima vse prednosti kratke linearne metode. Je krajša od dolge in krajši časovni intervali preprečujejo tako de-treniranost in dolgočasje, kot tudi pre-treniranost. Ta metoda je morda še boljša od kratke linearne metode, saj nelinearni pristop k stopnjevanju športniku omogoča večjo svežino, ko pride do mezociklov za trening maksimalne ter eksplozivne moči. Nelinearno stopnjevanje bo najbrž tudi športnikom bolj všeč. Kratka linearna metoda predvideva linearno naraščanje intenzivnosti, kar lahko pri športnikih povzroči utrujenost. V nasprotju s tem, pa kratka valujoča metoda uporablja nekaj tednov ‘akumulacije’, katerim sledi nekaj tednov povečane intenzivnosti. To omogoča večjo frekvenco razbremenitvenih faz, kar je pozitivno. Prav tako je zelo priporočljiva za povprečne športnike (ne-začetnike). To je moja najljubša sekvenčna metoda.

Slabosti: Enako kot kratka linearna metoda- ni namenjena ne začetnikom, ne vrhunskim športnikom. Njeni časovni intervali, v katerih se posveča izboljšanju določene sposobnosti, so lahko prekratki za napredek pri vrhunskih športnikih. To je odvisno tudi od števila različnih tednov znotraj posameznih mezociklov.

Raznolikost in stopnjevanje: Enako kot pri kratki linearni metodi: Uporabljajte nove vaje vsak cikel, lahko pa se tudi igrate s tempom, številom serij ter dolžino počitka.

Variacije na predstavljeno metodo: Uporabljajte vse mogoče vrstne rede, ki se jih spomnite! Pazite, da se ne bodo stopnjevali na linearen način, ker boste sicer izvajali kratko linearno metodo. Prav tako ne smete skrajšati časovnih intervalov do take mere, da se sposobnosti trenira znotraj enega mikrocikla, sicer to ni več sekvenčna, temveč istočasna metoda periodizacije.

Hibridi med dolgimi in kratkimi inačicami.

Kot sem omenil že na začetku tega prispevka, se ‘čiste’ oblike metod periodizacije dejansko le redko uporabljajo. Lahko združite kratko in dolgo inačico. Lahko, na primer, en mesec posvetite razvoju strukture ter kasneje preklopite na kratko linearno (ali valujočo) metodo za razvoj hipertrofije, maksimalne ter eksplozivne moči. Potem postopek ponovite.

Zavedajte se, da lahko na ta način dosežete le nekaj zastavljenih ciljev. Ne pozabite, da lahko poleg vseh prednosti, dobite tudi vse slabosti uporabljenih metod. Združujte različne metode za dosego zastavljenih ciljev, vendar ne pozabite, da je celota vedno večja od posameznih komponent, ki jo sestavljajo. To velja tako za prednosti kot za slabosti.

Hibridi med linearno in valujočo metodo.

Podobno kot v zgornjem primeru lahko združite linearni in valujoči pristop.

Kar velja za hibride iz zgornjega primera, velja tudi za te: če si ustvarjalen, so možnosti neomejene. Vendar zopet poudarjam: ne bodite kreativni zavoljo kreativnosti same. Bodite ustvarjalni, da boste dosegli zastavljene cilje v dani situaciji z danimi kriteriji. Lahko se poigravate z dolžinami časovnih intervalov, v katerih razvijate posamezno sposobnost, vrstnim redom ali kombinacijo obojega.

Vedno pa se morate zavedati sledečega: ali bo športnik stagniral ali napredoval, je odvisno od dolžine posameznega mezocikla, mikrociklov znotraj posameznih mezociklov, relativne dolžine posameznih mikrociklov v medsebojni relaciji ter medsebojne soodvisnosti med posameznimi sposobnostmi.

Dobro je treba premisliti, koliko sposobnosti pravzaprav skušamo razviti: če je njihovo število preveliko, tudi kratke inačice metod periodizacije ne bodo zagotovile napredka, če pa govorimo o razvoju dveh do treh sposobnosti, potem so primerne tudi dolge inačice. To pa zato, ker je čas med razvijanjem posameznih sposobnosti premajhen, da bi prišlo do stagnacije ali de-treniranosti.

O avtorju: Mladen Jovanoviæ je študent in trener za razvoj moči v Srbiji. Poseduje globoko razumevanje trenažnih metod, ki so bile izumljene v vzhodni Evropi.

Več o podobnih temah si lahko preberete na našem forumu: www.the-xtreme.com