Pregled metod periodizacije za treninge

Pregled metod periodizacije za treninge z obremenitvijo

Konjugirani sekvenčni sistem (CSS)

Slika 1: Svetovno IBFA Koper 15.11.2008

Konjugirani sekvenčni sistem je najnaprednejša metoda periodizacije. Temelji na plusih in minusih sekvenčnih in istočasnih metod ter poskuša aplicirati vse njihove prednosti ter se izogniti vsem slabostim. Temelji na premisi, da se vrhunski športnik ne more optimalno adaptirati (in se regenerirati) od velikega števila različnih stimulusov hkrati. Vrhunski športniki se morajo osredotočiti na razvoj ene same sposobnosti hkrati. Vendar pa bo ta metoda vodila do upada ostalih želenih sposobnosti, na katere se športnik ne bo osredotočil.

Rešitev leži v tem, da medtem ko se športnik osredotoča na eno izmed sposobnosti, ostale ohranja s treningom, ki ima minimalni volumen. Na ta način se športnik optimalno adaptira na en stimulus, medtem ko druge ohranja, s čimer se ogne pojavu splošne stagnacije, pre-treniranosti ter utrujenosti. Po določenem času se poudarek preusmeri na trening ene izmed ostalih sposobnost. Sprememba je lahko hitra ali pa postopna. Tako razlikujemo med dvema verzijama konjugiranega sekvenčnega sistema: inačica s hitrim prehodom ali pa inačica s postopnim prehodom poudarka na trening druge sposobnosti.

Obstaja vrsto variacij CSS-ja, večinoma glede na trajanje izvajanja poudarka na eni izmed sposobnosti ter glede na vrstni red teh poudarkov.

Podobno kot pri sekvenčni metodi lahko razlikujemo med dolgim in kratkim intervalom poudarka ter linearnim in valujočim prehodom med poudarki. Dolga in kratka verzija bosta opisani spodaj. Če želite dognati še linearno in valujočo inačico, pa boste potrebovali samo nekaj kritičnega razmišljanja.

Kratki konjugirani sekvenčni sistem.

Poudarek in volumen treninga se spreminjata med samim mikrociklom. To pomeni, da se razvija zgolj eno izmed sposobnosti, ostale pa se ohranja (oz. rahlo izboljšuje). Sekvenciranje se izvaja na mikro ravni, kar pomeni, da se poudarek na izbrano sposobnost menja vsak teden (mikrocikel).

Slika 2: Natalija Dovč

Prednosti: Razvija eno izmed sposobnosti, medtem ko ostale ohranja. Stopnja utrujenosti je manjša kot pri istočasnih metodah. Primerna je za športnike vrhunskega nivoja. Preprečuje stagnacijo, pre-treniranost in dolgočasje.

Slabosti: En teden je navadno v primeru vrhunskih športnikov premalo za razvoj izbrane sposobnosti. Dobro načrtovanje je ključnega pomena, zato morata biti tako športnik kot trener izkušena v planiranju in programiranju treningov. Prav tako je potrebno vračunati regenerativne postopke (obdobje razbremenitev).

 

slika 3: nastop Miss Fitness

Raznolikost in stopnjevanje: V bistvu že samo sekvenciranje poudarkov omogoča dovolj raznolikosti in valovanja. Po vsakem ciklu se lahko izbere nove vaje. Lahko izberete med variacijami, ki so omenjene pri istočasnih metodah.

Variacije na predstavljeno metodo: Lahko izberete drugo sekvenco intervalov s poudarkom (torej valujočo) in drug čas trajanja teh intervalov. Lahko uporabljate tako postopne kot hitre prehode med posameznimi intervali (sekvencami).

Dolgi konjugirani sekvenčni sistem.

Edina razlika med kratkim CSS-jem in dolgim, je v trajanju posameznih intervalov (sekvenc s poudarki na razvoju izbrane sposobnosti). Dolgi CSS uporablja daljše časovno obdobje za razvoj izbrane sposobnosti.

Prednosti: Enake kot pri kratkem CSS-ju. Vendar pa omogoča boljši razvoj izbranih sposobnosti pri vrhunskih športnikih, saj navadno potrebujejo več časa za optimalno adaptacijo in napredek.

Slabosti: Daljše trajanje intervalov bo verjetno zahtevalo boljše načrtovanje ter postopke regeneracije, da bi se izognili pre-treniranosti. Večja je tudi potreba po raznolikosti, da bi se izognili stagnaciji in dolgočasju.

Raznolikost in stopnjevanje: Za izbrano sposobnost v vsakem intervalu ali celo v vsakem tednu (mikrociklu) izberite novo vajo. To velja za večino naprednejših športnikov. Za ohranjevanje ostalih, lahko vaje pogosto menjate. Po nekaj tednih poudarjenega dela je priporočljiv interval razbremenitve. Lahko napredujete pri obremenitvi, menjate število serij, se igrate s tempom ali počitkom. To je le nekaj izmed idej.

Variacije na predstavljeno metodo: Lahko izberete drugo sekvenco intervalov s poudarkom (torej valujočo) in drug čas trajanja teh intervalov. Lahko uporabljate tako postopne kot hitre prehode med posameznimi intervali (sekvencami).

Hibridi konjugiranega sekvenčnega sistema.

Možnosti je skoraj neomejeno število. Lahko na primer izvajate poudarek na eni ali dveh sposobnostih, medtem ko ostale ohranjate- in rotirate. Poskušajte združiti sekvenčne ter valujoče metode s CSS-jem.

Zaključek

Razdelane tri skupine periodizacije so točno to, SKUPINE. V realnem življenju je možno vse! Lahko združujete te skupine za dosego zadanih ciljev v dani situaciji, pri določenem športniku ali po specifičnem kriteriju. Pri dejanski uporabi sistemov treninga, je vedno zelo težko razlikovati, katera metoda je bila uporabljena (večinoma jih je več).

Ta prispevek ni pokrival informacij o izbiri specifičnih vaj in njihovi klasifikaciji, o stopnjevanju ali pa tedenski strukturi treningov. Kot sem že omenil, je bil cilj tega prispevka podati osnovne informacije o metodah periodizacije. Kako boste v določenem časovnem intervalu razporedili razvoj različnih sposobnosti (struktura, hipertrofija, maksimalna moč, eksplozivna moč) in s pomočjo katerih vaj in gibalnih vzorcev, je popolnoma vaš problem. Stvari v življenju nikoli niso tako jasne, kot na papirju.

Upam, da vam je članek podal nekaj osnovnega znanja o metodah periodizacije pri treningu z nadobremenitvijo in vam bo služil kot začetna točka za nadaljnje diskusije ter uporabo v realnih situacijah na treningih.

Avtor: Mladen Jovanoviæ je študent in trener za razvoj moči v Srbiji. Poseduje globoko razumevanje trenažnih metod, ki so bile izumljene v vzhodni Evropi.

Več o podobnih temah in več slik s svetovnega v Kopru si lahko preberete na našem forumu: www.the-xtreme.com







Komentarji

Za komentiranje dogodka se moraš prijaviti preko obrazca na vrhu strani ali rdečega gumba FB connect

Naključne vsebine
Nagradne igre

Pimped out

Podarjamo 2 vstopnici za letošnji Pimped out - trap dogodek poletja! Spodaj izpolni spodnje podatke in v polje za odgovor navedi ime in priimek osebe, ki bi jo povabil/a zraven.


Spremeni besedo.


Nagradne igre

Ultra Europe 2019

Podarjamo 3 vstopnice za letošnji Ultra Europe festival, ki se bo odvijal v Splitu med 12. in 14.7. Izpolni spodaj svoje podatke in v polje za odgovor dopiši zakaj si ravno TI zaslužiš prejeti brezplačno vstopnico!


Spremeni besedo.


Nagradne igre

5. Tušev tek barv

Podarjamo 2 majici "Tušev tek barv": Spodaj izpolni svoje podatke in v polje za odgovor pripiši velikost majice (S/M/L) in naslov na katero jo lahko pošljemo, v kolikor te izžrebamo!


Spremeni besedo.