Pregled metod periodizacije za treninge

Nadaljevanje 1. dela pregleda metod periodizacije za treninge z obremenitvijo.

Istočasna metoda periodizacije

Istočasna metoda razvija vse sposobnosti v danem časovnem obdobju (večinoma enem tednu) hkrati. To ne pomeni nujno, da se vse sposobnosti razvija na istem treningu. Sinonima za istočasno sta ‘konjugirana’ in ‘kompleksna’.

Istočasno metodo lahko klasificiramo tudi glede na poudarke, ki jih daje razvoju posamezne sposobnosti. Na vseh sposobnostih je isti poudarek (volumen in čas treninga), razen na eni (ali večih) izmed sposobnosti je poudarek večji kot na ostalih.

Navadna istočasna metoda.

Navadna istočasna metoda periodizacije daje enak poudarek na razvoj vseh želenih motoričnih sposobnosti v danem časovnem intervalu (1 mikrocikel oz. 1 teden). Pojavi pa se problem definiranja ‘poudarka’, ker določene sposobnosti za razvoj potrebujejo večji delovni volumen kot druge (npr. trening strukture ali pa hipertrofije). Morda bi poudarek lažje kot z volumnom, opredelili s tem, koliko ČASA v posameznem mikrociklu je posvečeno razvijanju posamezne sposobnosti. Pri razvoju strukture in hipertrofije bo volumen dela vedno večji kot pri razvoju maksimalne in eksplozivne moči, toda čas posvečen temu, bo v vseh primerih podoben.

Prednosti: Glavna prednost navadne istočasne metode je, da se vse sposobnosti razvija hkrati, brez da bi se zgodil upad v katerikoli izmed njih. Ta metoda je odlična za povprečne in tudi naprednejše športnike. Poleg tega pa omogoča tudi veliko raznolikost pri uporabljenih metodah, obremenitvah in vajah, kar preprečuje dolgočasje na treningu.

Slabosti: Težje je načrtovati treninge. Naprednejši športniki se ne morejo adaptirati na večje število različnih stimulusov in včasih potrebujejo večji poudarek na trening posameznih sposobnosti, da bi v njih napredovali (medtem, ko bi ohranjali ostale). To je v veliki meri odvisno od števila že razvitih sposobnosti ter njihove medsebojne soodvisnosti. To metodo bi lahko zavoljo tega pomotoma zamenjali s ‘principom šibrovke’, kar pomeni, da uporabljaš vse, da bi dosegel vse. Vendar v tem primeru to ne velja, saj navadna istočasna metoda zahteva temeljito načrtovanje, da bi se temu izognili. Zahteva tudi zelo veliko vloženega časa in energije, zato je ustrezno načrtovanje treningov in počitka toliko bolj bistvenega pomena. Iz tega razloga, je primerna le za naprednejše trenerje in športnike.

Raznolikost in stopnjevanje:  Pri tej metodi obstaja velika vrsta načinov za zagotavljanje raznolikosti in stopnjevanja. Ena je na primer izbira različnih vaj vsakih 1-3 tedne (odvisno od nivoja športnika). Zagotoviti je potrebno tudi obdobje razbremenitve, tako da se vsakih nekaj tednov zmanjša volumen, intenzivnost ali oboje. Lahko se poigrate tudi s številom ponovitev (seveda le znotraj meja, ki veljajo za razvoj dane sposobnosti), z obremenitvijo (različne intenzivnosti), tempom, počitkom med posameznimi serijami ter številom serij. Še ena možnost je sprememba vrstnega reda vaj (ali tudi razvoja posameznih sposobnosti) v danem tednu ali celo v danem treningu (vendar je to že neka oblika poudarka).

Variacije na predstavljeno metodo: Lahko spremenite vrstni red izvajanja določenih vaj (ali razvijanja določenih sposobnosti) na posameznih treningih ali posameznih mikrociklih. Vendar pazite- poudarek na razvoju vseh treniranih sposobnostih mora biti enak. Lahko se odločite in ne trenirate vseh sposobnosti v istem tednu. Ta možnost je podrobneje razložena kasneje, ko bom govoril o hibridih ter kombinacijah.  Vprašanje je, če je za določeno vajo pametno uporabljati več različnih okvirov števila (npr. 1-5) ponovitev (kot npr. pri piramidalni metodi), ali samo en določen okvir glede na vajo. Osebno mislim, da uporaba več kot enega okvira števila ponovitev za določeno vajo, ni pametna. Telo se ne more prilagoditi na različne stimuluse pri eni vaji, zato je bolje te različne stimuluse razporediti na več različnih vaj. Bolje je, da za določeno vajo (še bolje, za določen gibalni vzorec) uporabimo samo en določen okvir števila ponovitev. Mislim, da ste do sedaj že ugotovili, kako težko je v realnem svetu definirati in razlikovati različne metode periodizacije. Ali istočasna metoda periodizacije pomeni, da naj se intervali števila ponovitev, ki se uporabljajo pri razvoju vseh različnih motoričnih sposobnosti (struktura, hipertrofija, maksimalna moč, eksplozivna moč) uporabljajo pri vseh vajah (gibalnih vzorcih) v enem posameznem mikrociklu?

Poudarjena istočasna metoda.

Edina razlika med poudarjeno in navadno istočasno metodo periodizacije je, da poudarjena metoda daje na eno (ali več) izmed treniranih sposobnosti večji poudarek kot na ostale.

Prednosti: Enake kot pri navadni istočasni metodi, le da se poudarjena bolj osredotoči na razvoj posamezne izmed sposobnosti, medtem ko razvija (ali zgolj ohranja) druge. Je izvrstna metoda za naprednejše športnike, ki se zavedajo svojih pomanjkljivosti in bi jih radi popravili.

Slabosti: Prav tako enake, kot pri navadni istočasni metodi. Včasih se naprednejši športniki težko prilagodijo na večje število različnih stimulusov, zato je bolje, da se ne skuša razvijati ostalih sposobnosti (razen tiste, katero hočemo poudariti), temveč se jih zgolj ohranja. Problem tega pristopa je, da je bolje, če športnik rotira poudarek tudi na ostale sposobnosti in jih poskuša razvijati, sicer lahko pride do de-adaptacije. Ta metoda se imenuje konjugirani sekvenčni sistem in predstavlja najnaprednejšo metodo periodizacije.

Raznolikost in stopnjevanje: Precej podobno kot pri navadni istočasni metodi. Za sposobnost, katere razvoj želite poudariti, lahko vsakih 1-3 tedne izberete nove vaje, medtem ko vaje za razvoj ostalih sposobnosti lahko ostanejo nespremenjene daljši čas.

Variacije na predstavljeno metodo: spremenite vrstni red vaj ali treningov v danem tednu.

Hibridi istočasne metode.

Obstaja mnogo variacij in hibridov. Dejansko lahko uporabite dnevno valujočo periodizacijo ali pa spremenite delo na vsakem treningu na ne-linearen način. Lahko istočasno razvijate nekaj sposobnosti (ne vseh) ter jih krožno menjate. Izbira je vaša. Naštel sem zgolj nekaj osnovnih idej in principov.

Upam, da ste do sedaj spoznali, da v realnem svetu (beri: treningu) ‘čista’ oblika periodizacije ne obstaja. Preveč je različnih dejavnikov, kriterijev, situacij, vaj, gibalnih vzorcev, obremenitev, sposobnosti ter njihovih podskupin, da bi stvari preprosto klasificirali v enega izmed tukaj predstavljenih modelov. Pomnite: to so le orodja v vašem arzenalu. Treba jih je uporabiti v določenih primerih za dosego specifičnih zastavljenih ciljev. Nič drugega! Zato naprošam, da prispevek upoštevate kot grob vodič, ne pa kot zveličavne informacije.

Več o podobnih temah si lahko preberete na našem forumu: www.the-xtreme.com

O avtorju: Mladen Jovanoviæ je študent in trener za razvoj moči v Srbiji. Poseduje globoko razumevanje trenažnih metod, ki so bile izumljene v vzhodni Evropi.