Osnove diet 3. del

V zadnjem delu se bomo posvetili praktični izbiri posamezniku najbolj primerne diete (v nadaljevanju bom zaradi lažjega poimenovanja uporabljal besedo dieta.

 

V zadnjem delu se bomo posvetili praktični izbiri posamezniku najbolj primerne diete (v nadaljevanju bom zaradi lažjega poimenovanja uporabljal besedo dieta. Spomnimo se, da to pomeni način prehranjevanja. Osnova vseh diet je vsekakor že mnogokrat omenjeni kalorični deficit, vprašanje je samo na račun katerih makrohranil ga bomo dosegli in koliko t.i. voljnega momenta bo za to potrebno. Izbira primernega načina hujšanja, ki bo tako učinkovit, kot tudi čim manj psihološko in fizično naporen, je ključ pri doseganju končnega cilja.

Najprej še enkrat poudarimo pomembnost zadostnega vnosa beljakovin. Potrebnost B je bila pokazana že v prejšnjih 2 člankih, zato lahko zaključimo s praktičnim navodilom: prehrana za izgubo maščobe ali prehrana vrhunskega športnika naj bo sestavljena iz 2-3 g beljakovin (B) na kg puste telesne teže. Za prilagajanje nam tako ostane samo količina ogljikovih hidratov (OH) in maščob (M).

V grobem ločimo tri vrste diet. Vsaka izmed njih ima kar nekaj komercialnih različic. Pa pojdimo po vrsti:

- nizko-maščobna (LF);definirajmo jo kot dieto, kjer je delež kalorij iz maščob v celotnih dnevnih kalorijah manjši od 30%. V ekstremnih primerih, poznanih pri športnikih in ekstremnem hujšanju, tudi pod 10%. Ta meja je zdravstveno na spodnji meji tolerance (delovanje maščobotopnih vitaminov..). Pri tako nizkem vnosu je skoraj nujno vnašati prehranske dodatke esencialnih maščobnih kislin (omega 3).

- srednje-maščobna(MF);delež maščob v prehrani je 30-40%, novejša priporočila o zdravi prehrani navajajo priporočila o 25-35% deležu maščob v prehrani. Tak način prehrane približno ustreza znani mediteranski prehrani ali novejši The Zone Diet (40:30:30) Barryja Searsa ter Isocaloric Diet 1:1:1 Dana Duchaina.

- visoko maščobna (HF);delež maščob v prehrani je večji od 40%. Take vrste dieta je na primer znana Atkins Diet, ali pa različne ciklične ketogene diete (Anabolic Diet Maura Di Pasquala, kjer obdobju nizkega vnosa OH sledi t.i. refeed z visokim vnosom OH), ali pa Targeted Ketogenic Diet, kjer je vnos OH z visokim GI dovoljen okoli treninga.

Če obrnemo stvari in gledamo iz stališča vnosa OH, lahko zaradi jasnosti definicij predstavimo še tri vrste diet, ki so dejansko zrcalna slika zgoraj predstavljenih, z rahlimi, predvsem definicijskimi, razlikami.

- visoko hidratna dieta (HC);zrcalna slika že opisane LF diete. Definicijsko to pomeni vnos OH večji od 45%.

- srednje hidratna dieta (MC);zrcalna slika MF diete. OH predstavljajo 20-45% dnevnih kalorij.

- nizko hidratna (LC);ustreza HF dieti. OH predstavljajo manj kot 20% kalorij v prehrani. Tukaj je potrebno omeniti še definicijsko razliko med LF in ketogeno dieto. Ketogena je po definiciji taka dieta, ki vsebuje manj kot 100 g dnevnega vnosa OH. Torej, vse ketogene diete so LC, vendar vse LC diete niso nujno ketogene.

Na koncu omenimo še zelo enostavno pravilo uspešnega izgubljanja maščobe. Če upoštevamo predpostavko o primernem vnosu B, imamo pri OH in M kar nekaj možnosti. Vse diete so torej (ob primernem kaloričnem vnosu) učinkovite, razen hkrati HC in HF.In kje je končni odgovor, ki je cilj pisanja vseh treh člankov? Torej, kako naj posameznik, glede na svoje značilnosti in zunanje pogoje, izbere optimalen način izgubljanja maščobe.

Najdete ga v spodnji tabeli…

Dieta

AktivnostObčutljivost na inzulinIzbira OHZasvojenost z OHProblematična maščoba
HC/LFVisokaVisokaNizki GINeNe
MC/MFSrednjaNizka-srednjaSrednji GIMogočeMogoče
LC/HF – StandardnaNizkaNizka/DaDa
LC/HF – CiljanaVisokaNizkaVisok GIDaDa
LC/HF – CikličnaVisokaNizkaVisok GIDaDa

 
 
Avtor članka: Natan Hojč

Več o podobnih temah si lahko preberete na našem forumu: www.the-xtreme.com







Komentarji

Za komentiranje dogodka se moraš prijaviti preko obrazca na vrhu strani ali rdečega gumba FB connect

Naključne vsebine
Nagradne igre

Pimped out

Podarjamo 2 vstopnici za letošnji Pimped out - trap dogodek poletja! Spodaj izpolni spodnje podatke in v polje za odgovor navedi ime in priimek osebe, ki bi jo povabil/a zraven.


Spremeni besedo.


Nagradne igre

Ultra Europe 2019

Podarjamo 3 vstopnice za letošnji Ultra Europe festival, ki se bo odvijal v Splitu med 12. in 14.7. Izpolni spodaj svoje podatke in v polje za odgovor dopiši zakaj si ravno TI zaslužiš prejeti brezplačno vstopnico!


Spremeni besedo.


Nagradne igre

5. Tušev tek barv

Podarjamo 2 majici "Tušev tek barv": Spodaj izpolni svoje podatke in v polje za odgovor pripiši velikost majice (S/M/L) in naslov na katero jo lahko pošljemo, v kolikor te izžrebamo!


Spremeni besedo.