Hranilni nasveti 2. del

V prvem delu sem se osredotočil na probleme s pridobivanjem teže, v tem delu pa bom naslovil še tiste, ki si tako zelo želijo shujšati, pa jim to nikakor ne uspe. V današnjem svetu, kjer nam družbeni trendi narekujejo estetsko postavo, smo obkroženi ne le s tisoč in več skušnjavami, temveč tudi s še mnogo več dezinformacijami kako nasloviti ta problem. Vam, ki ste se pravilno odločili, da je čas za pozitivne spremembe v zvezi z vašim telesom in predvsem vašim zdravjem in vas zato sedaj na vaših dietah pestijo huda lakota in velike skušnjave, bodo morda ti nasveti te muke malo olajšali.

V prvem delu sem se osredotočil na probleme s pridobivanjem teže, v tem delu pa bom naslovil še tiste, ki si tako zelo želijo shujšati, pa jim to nikakor ne uspe. V današnjem svetu, kjer nam družbeni trendi narekujejo estetsko postavo, smo obkroženi ne le s tisoč in več skušnjavami, temveč tudi s še mnogo več dezinformacijami kako nasloviti ta problem. Vam, ki ste se pravilno odločili, da je čas za pozitivne spremembe v zvezi z vašim telesom in predvsem vašim zdravjem in vas zato sedaj na vaših dietah pestijo huda lakota in velike skušnjave, bodo morda ti nasveti te muke malo olajšali.

NE STRADAJTE! V enem izmed naslednjih člankov bom opisal, kako si izračunamo dnevno potrebo po kalorijah in makronutrientih.
Jejte vsaj 6 obrokov na dan! Pogosto uživanje hrane bo ohranjalo stabilnejše ravni glukoze v krvi in s tem povečalo občutek sitosti.
Jejte dovolj beljakovin, saj so najbolj nasitne izmed makronutrientov.
Jejte ogljikove hidrate, ki se prebavljajo počasi in ne povzročajo naglega dviga inzulina. Sem spada predvsem vlaknasta zelenjava (brokoli, cvetača, solata,….)
Poskrbite, da bo vaš prehrambeni režim vključeval dovolj vlaknin. Rezultati raziskav kažejo, da lahko zgolj 14 gramov vlaknin več na dan zmanjša dnevni vnos kalorij tudi do 10%.
Skušajte jesti čimbolj enostavno hrano. Ne variirajte preveč pri izbiri hrane, ker to povečuje željo po hrani.
Glejte, da boste uživali vse makronutriente- preveliko pomanjkanje kateregakoli vodi v skušnjave.
Dodajanje vode v hrano bo veliko pripomoglo k občutku sitosti. Torej, ko se zjutraj zbudite, si naredite zelo redek napitek iz sirotke in izdatno namočite vaše kosmiče v vodi. Tudi pitje vode med hranjenjem bo zmanjšalo občutek lakote, čeprav jo telo zaznava skozi mehanizem pitja in ne hranjenja. Sicer pa je stalno pitje vode v vsakem primeru nepogrešljivo že iz stališča primerne hidracije telesa
Jejte hrano, ki ima nižjo kalorično gostoto. Tako boste jedli dlje časa in pojedli precej manj kalorij.
Uživajte v svojih obrokih. Med hranjenjem se ne pustite motiti, temveč se raje osredotočite na hrano pred seboj.
Ne poslužujte se visoko-maščobnih diet (kjer 50% ali več kalorij dobimo iz maščob), saj bo to pospešilo praznjenje črevesja in povečalo občutek lakote.
Umetna sladila bodo morda za kratek čas potešila željo po sladkem, vendar pa bolj dolgoročno ne bodo zmanjšala občutka lakote.
Kar se tiče maščob, posegajte po virih, ki so bogatejši s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, saj so te najbolj nasitne izmed vseh maščob. Sem spadajo rastlinska olja, kot npr. sončnično, koruzno, sojino… Izogibajte pa se mononenasičenih maščob, saj ne bodo zlahka potešile vaše lakote.
Jejte volumsko veliko hrano. Tudi, če ne tehta veliko, optično in psihološko še vedno pozitivno vpliva na občutek sitosti.
Športniki na nizko- hidratnih dietah pogosto vse hidrate, ki so jih nameravali pojesti v danem dnevu popijejo v napitku neposredno po treningu. To je napaka. Na take vrste dieti so ravni glukoze v krvi že tako ali tako vseskozi nizke in hiter dvig inzulina zaradi napitka bo stvari samo še poslabšal. Inzulin bo povzročil hipoglicemijo in povzročil močne občutke lakote. Da se to ne bi zgodilo, priporočam, da po tem napitku v naslednjem obroku pojeste še neke vrste kompleksnih OH, ki bodo stabilizirali ravni glukoze v krvi.
Še ena zanimivost: raziskave so pokazale, da položaj, v katerem ležimo vpliva na praznjenje črevesja in posledično na občutek lakote. Tako je najbolje, da se po obroku uležemo na hrbet ali na levi bok, saj naj bi to upočasnilo praznjenje črevesja celo za 50%.
Ne obkrožajte se s hrano, ki bi vas lahko pripeljala v skušnjavo. Iz psihološkega stališča je precej lažje ostati znotraj parametrov diete, če imaš v hladilniku samo hrano, ki je za dieto predpisana.
‘Mens sana in corpore sano’! Zdrav duh v zdravem telesu! Da bi lahko ‘ozdravili’ telo moramo najprej imeti zdravega duha in močno voljo. Depresiven človek se nemalokrat po duševno tolažbo zateče v hladilnik in posledice tega so lahko včasih katastrofalne. Potrudite se, da ne boste zgolj svoje telo, temveč tudi svojega duha hranili pravilno. Samo v tej sinergiji je pot do končnega uspeha zagotovljena.
Avtor članka: Mare Hojč

Več o podobnih temah si lahko preberete na našem forumu: www.the-xtreme.com