Hranilni nasveti 1. del

Naš svet je res zanimiv. Zanimiv pa je prav zaradi ene svoje nepogrešljive lastnosti- raznolikosti. Raznolika je vsa narava, nobeno živo bitje ni popolnoma enako drugemu in prav taki smo tudi ljudje. ‘Sto ljudi sto čudi’ so že davno tega ugotovili naši predniki in na ta način ponazorili človeško raznolikost.

Hranilni nasveti (1. del)

Naš svet je res zanimiv. Zanimiv pa je prav zaradi ene svoje nepogrešljive lastnosti- raznolikosti. Raznolika je vsa narava, nobeno živo bitje ni popolnoma enako drugemu in prav taki smo tudi ljudje. ‘Sto ljudi sto čudi’ so že davno tega ugotovili naši predniki in na ta način ponazorili človeško raznolikost.

Čemu tak uvod v članek, ki naj bi se primarno dotikal prehrane, kot to nakazuje že sam naslov, se trenutno sprašuje marsikateri bralec. Najbrž ga ni človeka, ki še ni od znancev in prijateljev slišal značilnih stavkov: ‘Naj se še tako nažiram, se nikakor ne morem zrediti!’ ali pa še pogostejši ‘Vse sem že poskusil, pa ne morem shujšati!’. Zelo verjetno se je kakšen izmed njih porodil že tudi v njegovi glavi. No, v tem članku bom poizkusil na laičen način, brez zapletenih znanstvenih analiz in razlag podati odgovore na ta vprašanja. Kljub temu, da znanost tukaj ne bo podana, pa imajo nasveti pred vami ogromno teoretične podlage in poleg tega odražajo tako moje osebne izkušnje, kot tudi izkušnje nekaterih najbolj uveljavljenih strokovnjakov na tem področju.

Prvi del bom posvetil tistim, ki jih mučijo težave s pridobivanjem na telesni teži – seveda imam tukaj primarno v mislih mišično maso, vendar nasveti veljajo za pridobivanje teže nasploh. Preden pa preidem na konkretno raven, moram izpostaviti eno zelo enostavno in resnično dejstvo, katerega pa se ljudje s temi težavami večinoma ne zavedajo: Če boš pojedel več kalorij, kot jih porabiš, boš na telesni teži gotovo pridobil! To je neizpodbitno dejstvo! Kot osebni trener sem nič kolikokrat slišal:’ Ej stari, pa jaz sto po sto pojem več kot ti!’ Potem pa povprašaš po njegovem dnevnem jedilniku in seveda ugotoviš, da se dvakrat na dan dobesedno nažre do sitega in čez, ostalo pa skoraj nič. Če bi seveda ta dva obroka razdelil na 5 ali 6 delov, bi kmalu ugotovil, v čem je problem. In pa še nekaj- ‘iti na maso’ oz. pridobivati na telesni teži, ne pomeni nažiranja z vso mogočo ‘junk’ hrano, ki nam pride pod roke, temveč povečan vnos živil, ki nam bodo na zdrav in primerno hiter način omogočila doseči želene cilje. Vsak, ki je v teh vrsticah našel tudi sebe, naj si pozorno prebere naslednjih 9 točk in si jih zapiše za uho ali pa na list papirja, ker mu bodo gotovo pomagale doseči tako želeni rezultat:

• Jejte raznolike obroke. Raziskave so pokazale, da ljudje z bogatimi jedilniki pojedo do 70% več kalorij dnevno, kot tisti, ki jedo ves čas isto hrano. Jejte testenine, krompir, riž in kruh ne pa samo enega izmed naštetih živil. Kupujte si različne vrste kosmičev ter sadja in ustvarjajte različne kombinacije. To bo gotovo prebudilo gurmana v vas.
• Zamotite se z nečim, medtem ko jeste. Mnogi gledajo televizijo, berejo knjigo ali revijo ali pa preprosto poslušajo kaj zanimivega na radiu. Iz osebnih izkušenj vam zagotavljam, da je ta metoda izredno učinkovita.
• Ne dodajajte vode hrani, saj to povečuje občutek sitosti. Tudi med samim obrokom ne pijte preveč tekočine.
• Previdno pri uživanju vlaknin. Vlaknine so nizkokalorične in hitro povzročijo občutek sitosti, saj med prebavljanjem nabreknejo in praskajo črevesje, kar daje možganom signal:’Sit sem!’. Gotovo jih je potrebno uživati, saj so dobre za prebavo in pozitivno vplivajo na inzulinsko občutljivost, vendar pa med obdobjem pridobivanja na telesni teži ne gre pretiravati z njimi.
• Izbirajte hrano, ki je kalorično gosta. To pomeni, da ima veliko kalorij glede na volumen in sitost, ki jo povzroča.
• Kadar posegate po pretežno maščobnih živilih, izberite raje tiste, ki imajo več mono-nenasičenih maščobnih kislin, saj so zelo nenasitne. Sem spadata olivno in kanolino olje ter izmed oreščkov lešniki in mandlji.
• Dodajanje umetnih sladil bo gotovo naredilo obrok slajši in posledično bolj privlačen za uživanje. To bo bržkone pozitivno vplivalo na količino, ki jo boste pojedli.
• Poskušajte jesti hrano, ki ima podobno sestavo, vendar ne nasiti toliko. Kar se tiče beljakovin, boste gotovo lažje pojedli svojih 250 – 500g (odvisno od mišične mase), če ne boste jedli samo mesa in rib. Osebno rad dodam nekaj proteinskih napitkov čez dan, da se mi ni potrebno brez potrebe mučiti s prenažiranjem. Kar se tiče ogljikovih hidratov, bi tukaj priporočil navadne testenine pred npr. kuhanim krompirjem ali rižem.
• Kot sredstvo v sili, če se vam res zdi, da ne napredujete v teži, kakor bi si želeli in se ne morete več prisiliti, da bi jedli še več, lahko poskusite z malo bolj ‘nečisto’ prehrano. To pomeni več hrane z visokim glikemičnim indeksom (GI) in višjo kalorično gostoto (npr. rozine). To bo povzročilo hiter porast in posledično padec inzulina, kar bo povzročilo povečan občutek lakote. Poleg tega, je taka hrana lažje prebavljiva in tudi bolj raznolika. Poleg tega pa boste želi še pozitivni anabolni učinek večjega sproščanja inzulina. Ogljikovi hidrati z visokim GI poleg tega dokazano bolje polnijo izpraznjene glikogenske zaloge od OH z nizkim GI. Negativna stran tega je, da lahko posledično pridobiš tudi precej na telesni maščobi in zmanjšaš inzulinsko občutljivost. Iz tega razloga predlagam, da naj bo tak cikel krajši (ne več kot 6-8 tednov) in med tem časom skrbno nadzorujte nabiranje adipoznega tkiva (maščob), da boste lahko pravočasno ukrepali.

Avtor članka: Mare Hojč

Več o podobnih temah si lahko preberete na našem forumu: www.the-xtreme.com