Hranila – pregled

Človeško telo vsak dan potrebuje veliko hranil za energijo, rast in obnovo. Ločimo več kategorij hranil, glavni dve pa sta mikrohranila in makrohranila. V članku bodo na kratko predstavljene glavne kategorije kamor razvrščamo vsa hranila.

Človeško telo vsak dan potrebuje veliko hranil za energijo, rast in obnovo. Ločimo več kategorij hranil, glavni dve pa sta mikrohranila in makrohranila. V članku bodo na kratko predstavljene glavne kategorije kamor razvrščamo vsa hranila.

Makrohranila – energija in rast

Sem spadajo ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in voda. Makrohranila zagotavljajo telesu energijo in gradnike za rast in obnovo. Nahajajo se v vseh vrstah hrane, varirajo pa razmerjih in količinah. Meso ima, na primer, samo beljakovine in maščobe, medtem ko imajo testenine skoraj izključno ogljikove hidrate z manjšo količino maščob in beljakovin.

Maščobe in ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo. Pravilna razmerja makrohranil zagotavljajo optimalen športni nastop, telesno sestavo in nivo energije, potrebna količina makrohranil pa je odvisna od telesne aktivnosti, mišične mase, starosti in vrste hrane, ki jo zaužijemo.

Preglednica makronutrientov in energijskih vrednosti:

Vir: ISSA Specialist in Performance Nutrition

Beljakovine so gradniki telesa in se uporabljajo za sintezo tkiv in molekul. Telo za tvorjenje energije najraje porablja glikogen in maščobe. Poleg tega imajo tudi termogeni učinek, kar pomaga pri dietah za izgubo maščobe.

Ogljikovi hidrati so najboljše gorivo za mišice, saj iz njih tvorimo mišični in jetrni glikogen. Ločimo enostavne (glukoza, fruktoza, laktoza) in sestavljene (škrobne) ogljikove hidrate. Tempiranje vnosa različnih tipov ogljikovih hidratov je ključno pri optimizaciji športne prehrane.

Maščobe omogočajo energijo pri dlje trajajočih aktivnostih in so pomembnejše pri vzdržljivostnih športih. Prav tako omogočajo absorbcijo določenih, v masščobi topnih, vitaminov.

Različna razmerja makrohranil med posameznimi športi

V splošnem velja, da se optimalna razmerja med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami v prehrani med posameznimi športi precej razlikujejo. Tako kot se na primer razlikujeta športa met krogle in maraton, tako se razlikuje tudi trening in posledično energijski procesi in zahteve. Zato se razlikuje tudi optimalna športna prehrana.

Potreba po hranilih nastaja konstantno, sploh pa v procesu rednega in pogostega treninga. Znana je na primer večja potreba po pogojno esencialni aminokislini glutaminu, ki je daleč najbolj porabljena aminokislina pri športih, ter razvejanih aminokislinah BCAA. Vnos dodatnih količin ogljikovih hidratov te potrebe ne more zadostiti, zato je pogosta utrujenost kljub visoko-hidratni dieti. Prav tako ni smiselno vnašati večjih količin mesa in drugih virov beljakovin, ki precej obremenijo organizem, sploh v pogojih pogostih treningov. Optimalna rešitev v tem primeru je dodajanje teh aminokislin v obliki prehranskih dodatkov.

Prehrana okoli treninga

Pomembno vprašanje je tudi, kaj in koliko naj jemo pred treningi in tekmami. Velike količine maščob in beljakovin so zelo nezaželjene pred ali med aktivnostjo, ker se dolgo prebavljajo. Sestava zadnjega obrok pred nastopom je zelo odvisna od športa, med aktivnostjo, ki traja vsaj pol ure pa se priporoča izotonični napitek, ki preprečuje izgubo tekočine, mineralov in mišičnega glikogena, kar preprečuje utrujenost in padec sposobnosti med nastopom. Uro po intenzivnem treningu ali tekmo se priporoča obrok ali napitek, bogat z ogljikovimi hidrati. Potrebna količina beljakovin je odvisna od vrste aktivnosti, vendar dodatek beljakovin v vsakem primeru izboljša sintezo mišičnega glikogena.

Ergogeni pripomočki

Poleg ustrezne prehrane v športu posebno poglavje predstavljajo tako imenovani ergogeni pripomočki. Sem spadajo snovi, ki izboljšujejo trenutne sposobnosti. Potrebno je posebej povdariti, da je osnova vedno ustrezna prehrana, šele potem lahko dodatno prednost iščemo v ergogenih pripomočkih. Delimo jih na: posebne tehnike treninga, posebne prehranske dodatke, mentalne tehnike (meditacija), krvni doping in prepovedane substance. Pomembno je razlikovati med prehranskimi dodatki in prepovedanimi substancami, katerih nekateri še vedno ne ločijo. L-Carnitin, kofein, taurin, kreatin in podobno, ter nekateri vitamini so dodatki, ki ne spadajo na listo prepovedanih substanc in jih lahko s pridom uporabljamo za izboljšanje športnega nastopa. Na listo prepovedanih substanc pa uvrščamo zdravila, ki jih ne moremo kupiti v trgovinah s športno prehrano.

Avtor članka: Natan Hojč (ISSA – Specialist in Performance Nutrition)

Več o podobnih temah si lahko preberete na našem forumu: www.the-xtreme.com