Beljakovine in ogljikovihidrati

Današnja športna prehrana je polna mitov in zablod o načinu prehranjevanja, o tem kdaj in kako vnesemo hrano, do tega v kakšni obliki jo zaužijemo.
Poskusil vam bom podati neke osnovne smernice o teh vprašanjih, potem pa se sami odločite ali je to dobro za vas, oziroma ali boste prilagodili tak način prehrane sami sebi.

Današnja športna prehrana je polna mitov in zablod o načinu prehranjevanja, o tem kdaj in kako vnesemo hrano, do tega v kakšni obliki jo zaužijemo.

Poskusil vam bom podati neke osnovne smernice o teh vprašanjih, potem pa se sami odločite ali je to dobro za vas, oziroma ali boste prilagodili tak način prehrane sami sebi.

Dandanes vlada mnogo takih in drugačnih prepričanj, eno od njih je na primer, da so ogljikovi hidrati sovražniki, če se hočemo znebit odvečnih kg. To sicer do neke mere drži. Normalno je, da zmanjševanje ogljikovih hidratov pri ljudeh, ki so zares pretiravali z odvečnimi kg, privede do izgube odvečnega tkiva, kar je tudi cilj, vendar za ljudi ki hočejo pridobiti mišično maso z razmeroma malim odstotkom maščobe, to ne velja. Morajo dodati OH v svojo dieto. Poglejmo zakaj.

S treningom, oziroma med, prihaja energija v glavnem iz glikogena. Glikogen je skladišče OH. Ampak če pretiravamo s polnjenjem, torej če pojemo več OH kot jih potrebujemo, bo zaloga glikogena zasičena, kar lahko privede do tega, da telo preneha uporabljati energijo med treningom iz maščobnih celic…hočem reči…ko greste na trening morate v sebi imeti neko določeno količino OH spravljeno v glikogen, ko pa začnete trening bo telo normalno, uporabljalo to energijo, vendar SAMO DOKLER JE NA VOLJO! Ko spraznimo zalogo iz našega glikogena, telo prične z uporabo drugega izvora energije, to pa so vsem nam osovražene maščobne celice. Torej če pridete na trening natovorjeni z OH bo telo stalno črpalo energijo iz teh OH in enostavno ne bo imelo potrebe da napada naš cilj-maščobne zaloge!

Postavi se vprašanje. Koliko zdravih OH bi morali zaužit v toku dneva?

Najbolje je začeti približno z dvema gramoma na kilogram telesne teže. V kolikor rezultati ne bodo zadovoljivi, bi bilo potrebno zmanjšati OH za 0.5 grama na kilogram telesne teže, vsak teden, dokler se ne pride do efektivne količine pri kateri metabolizem ne bo upočasnjen, telo pa bo uporabljalo maščobne zaloge za energijo.

Verjetno boste našli mnogo člankov v raznih revijah, kateri svetujejo, da se OH ne je po peti uri popoldne, kar je na nek način tudi resnica. Konzumacija OH po tem časovnem obdobju, ko je naš metabolizem že v upočasnjenem stanju, privede do nevarnosti, da se vnešeni OH uskladiščijo in bo telo ponoči srkalo energijo iz njih namesto iz maščobnih celic.

Tu pride do problema pri posameznikih ki trenirajo v poznih večernih urah. Tudi oni želijo pridobiti mišično maso brez vidnega dobivanja maščobe. Recimo če trenirate okoli 19.00-21.00, vam po treningu svetujem neke hitre OH npr. mešanico glukoze in maltodekstrina z visoko procentnimi beljakovinami (proteini) iz sirotke (Whey) to je zelo priporočljivo, saj preprečimo dvig našega osovraženega hormona kortizola, ki nam želi upočasnit metabolizem in zmanjšati naš napredek v mišični masi. Namesto tega pa lahko preprosto uporabimo beljakovinsko hidratni napitek, ki se mu po domače reče ‘gainer’ (vendar moramo biti pri izbiri le-tega pozorni, da vsebuje maltodekstrin in glukozo, ne pa kakšnih drugih OH). To je tudi vsa znanost. Čim privedete metabolizem do umirjenega stanja večja je verjetnost da bo telo začelo skladiščit energijo v obliki maščobnih celic.

Torej če želite pridobiti na čisti mišični masi ni potrebe da se ravnate po nasvetu, ki pravi, da v večernih urah ni dobro jesti OH. Če trenirate zvečer potem poskusite po treningu zaužiti 50 gramov glukoze z maltodekstrinom (razmerje1/1), v kolikor z rezultati ne boste več zadovoljni lahko vnos povečate na 70-80 gramov, seveda z sirotkinimi beljakovinami (whey)- oz. dobrih 100g kvalitetnega ‘gainerja’.

No, da ne bi prišlo slučajno do zmote. OH ne gradijo mišic, to delajo beljakovine. Naloga OH je samo polnjenje glikogena in pospeševanje metabolizma. Mišica, ki ima veliko potrebo po energiji zelo lahko preide v stanje katabolizma. V tem stanju se začne mišica razgrajevati. OH nam naredijo veliko uslugo, saj sprožijo proizvodnjo inzulina. Inzulin je naš največji prijatelj. Pomaga nam pri sintezi beljakovin, je eden najbolj anabolnih hormonov v telesu. Zato je kombinacija OH+BELJAKOVINE tista, ki nas pripelje do cilja.

To so zelo pomembne stvari, katere bi bilo zaželjeno, da jih upoštevajo vsi, ki se želijo znebiti odvečnih kg z zdravo in za telo ne obremenjujočo dieto.

Naš cilj je ZDRAV kalorični deficit. Torej idealna kombinacija za hujšanje bi bila nemastno meso, na primer puranje (piščančje) prsi pečene brez olja s solato, grahom, brokolijem, špinačo, vse seveda kuhano v vodi.

Zadeva je preprosta….pokuriti moramo vse kar smo tisti dan vnesli v telo!

Da smo prepričani, da ne bo prišlo do resnejših obremenitev organizma, moramo biti med dieto pozorni na naše prehrambene potrebe, da bi lahko prišlo do pravilnega kaloričnega deficita.

S treniranjem prihaja do večjih poškodb mišičnih vlaken, zato potrebujemo tudi več beljakovin. Če pa nismo toliko obremenjeni s količino mišic, je lahko trening bolj umirjene intenzitete, in bolj baziran na kardio vadbi, vendar to nikakor ne pomeni, da uteži izločimo iz našega treninga. Uteži so namreč temelj vsega!

Za konec še to, tudi preveč beljakovin vam lahko doda kak procent maščobe. Torej, če se odločite za visoko beljakovinsko dieto, to še ne pomeni, da boste zagotovo shujšali. Poglejmo primer. Vzamemo povprečnega človeka, ki se rekreativno ukvarja s športom. Potreboval naj bi nekje med 1,5 in 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Njegova teža je recimo 80 kg, torej se njegova dnevna potreba po beljakovinah giblje približno od 150-160g . V kolikor je poraba kalorij manjša od vnosa, količina beljakovin pa povečana, se le-te lahko pretvorijo v maščobo. Res da se vse to dogaja zelo počasi in stežka, vendar se lahko.

No, da vam stvar ne zapletem preveč, upam da sem vam vsaj malo uspel približati način, s katerim dosegajo znane osebnosti, manekeni, športniki vrhunske rezultate.

Metode, ki so navedene v tem članku, so preizkušene na mnogih in tudi sam uporabljam ta način, ko se pripravljam na tekmovanja v bodybuildingu, tako da vam zagotavljam, da stvar deluje. Še več, s tako dieto ne boste cel dan sestradani in boste psihično normalno funkcionirali. Zato se boste take diete lahko držali in tako bo vaša LIFE STYLE DIET.

Res pa je, da rezultatov ne morete pričakovati čez noč, kot to obljubljajo razne barvaste revije, vendar bo po mesecu dni učinek diete zagotovo prinesel nasmešek na vaš obraz.

Ti kilogrami se tudi ne bodo vračali, saj ste jih izgubili postopoma in S PAMETJO.

Avtor članka: Pedja Petrovič

Več o podobnih temah si lahko preberete na našem forumu: www.the-xtreme.com